| 发布日期：2024-12-11 21:34 点击次数：89 |
近期反差 英文，中国寝息相关会发布了一份名为《 2024 中国住户寝息健康白皮书》的论说。数据标明，当下东谈主们的平均入睡技艺已推迟至午夜之后，平均寝息时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的东谈主暗示我方有失眠症状。
蝴蝶谷中文娱乐如何能力领有一个好的寝息？有一个目的相等粗浅，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的困境。
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厚被子
能增多褪黑素的分泌
在 2022 的一项相关中[1]，相关东谈主员录取了 26 名寝息遍及的健康成年东谈主，差异让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是额外于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的形体响应和寝息变化。
执行闭幕标明，盖重被子的东谈主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增多了 32% ，比较之下，盖轻被子的东谈主只增多了 25% 。
褪黑素是一种在调理寝息——醒觉周期中起关键作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的气象[2]。
对于为什么厚被子粗略增多褪黑素的开释，相关东谈主员也提议了一些可能的评释：
厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生平缓遵守。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有粗略促进赋闲和幸福感、减少退守、压力和祸患的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体不息，影响褪黑素的开释。
除此除外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来调理褪黑素的开释。
厚被子
还能缓解急躁、疲倦、抑郁
在另外一项更大范围的临床检修中[3]，相关东谈主员招募了 120 名成年受试者，这些东谈主齐有两个月以上的失眠，同期还被会诊患有抑郁症，急躁症或双相情绪休止等精神疾病。
相关东谈主员把他们随即分为两组，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的平庸毛毯。执行闭幕标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显耀改善。到 4 周罢了时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠气象昭着好转，而平庸毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。
更道理道理的是，在执行罢了后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中调和使用加剧毛毯。闭幕清晰，不论他们当先属于哪一组，抓续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东谈主论说寝息质料得到了显耀普及。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还显耀减轻了他们疲倦、急躁和抑郁的症状。
除了上述相关提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加镇静的触感和包裹感给东谈主以安全感和赋闲。当形体受到较强的触觉刺激时，它粗略灵验缓解急躁情绪，并匡助释安静理压力，这种花样被称为“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从母亲的怀抱中得回和睦和劝慰相同，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁和睦的怀抱吧。
这些花样
也有助于入睡
除了盖上厚被子，念念当作有一个好的寝息，以下的这些小建议也不错试试哦～
1.确保卧室恬逸、阴沉且温度合适。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界搅扰。
2.在睡前尝试冥念念、深呼吸或渐进式肌肉松开等花样，匡助大脑和形体参预松开状态。
3.在睡前两小时内减少使用电子竖立，以免影响褪黑素的分泌。
4.保抓规矩的作息技艺，每天尽量在调换的技艺上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。
5.幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会搅扰寝息。
6.睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。
7.罢了午睡，要是白昼打盹，尽量罢了在 30 分钟以内，幸免影响夜间寝息。
是以，不论你是否年青，是否奋力，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。
参考文件
[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.
[2].Brainard GC， Hanifin JP， Greeson JM， et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.
[3].Ekholm B， Spulber S， Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.
[4].Wang， C.， Liu， H.， Li， K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11， 6045 (2020).
运筹帷幄制作
作家丨丁宇 神经生物学博士
审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任大夫
运筹帷幄丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林反差 英文
