| 发布日期：2025-04-18 07:56 点击次数：191 |
在一个抖擞的午后，你走进公园，双手搭在单杠上，准备拉伸拉伸因使命太久而困窘不胜的肌肉。这时，独揽巧合来了一个精神抖擞、磨拳擦掌的大爷，他马虎地吊上单杠，翻滚体魄，果然一圈圈地高下旋转起来。
看着大爷强壮的身姿，你念念到一个神话：公园里的大爷大妈，可能是笼罩许久的民间健身能手。
不雅察着大爷娴熟的动作，你肃静地拆解了他的姿势——强而有力的引体上杆、二满三平的杆上倒立、活泼自如的往复舞动，类似竞技体操中实打实的技俩——单杠比赛的“大回文”。
可大爷大妈既不是杂技演员，也莫得干与过领导员历练，他们为什么能作念到大回文？
引体上杆，考验你的上肢相对力量
在作念出引体朝上时，你就念念起了上学时被体育侦探主管的懦弱。
年青东说念主的引体朝上阐发不好是常态。就还没被使命恣虐的大学生而言，某省高校男生在2014-2018年的引体朝上“零”分比例从近六成高潮到了近大略[3]。
一项针对高校男生的盘考以为，引体朝上收货的主要影响成分有“上肢相对力量”。相对力量是东说念主体每公斤体重所能阐发的最狂放量值，其值即是十足力量除以体重。不错说，它跟你的体重和上肢十足力量探求[3]。
单杠在古代中国属于“练杠子”行为[1]，当代单杠发源于德国[2] / 图虫创意
盘考发现，得“零”分和非“零”分的男生，在持力、身高、年岁上莫得互异，在体重互异上很权贵。他们当然增长的上肢力量难以支撑起体重增长的自己负重，因此体重的快速增长是引体朝上得“零”分的进犯原因[3]。
是以，可能是你和大爷之间潜在的体重互异导致了你的犯难。如果你发现是体重的锅，别光靠减肥。别忘了，影响上肢相对力量的，还有上肢十足力量。
你需要对久坐步履保持警惕。一项对两千余名中国成年东说念主的腰部指导加快度计测量盘考知道，唯有不到四成的参与者将每天的久坐时期保持辞宇宙卫生组织提倡的戒指内，而唯有2.7%的成年东说念主同期达到了每周150分钟中等以上强度领导和8小时以内久坐戒指的推选值[5]。
在莫得如期进行领导历练的情况下，减肥对肌肉力量的益处绝顶有限[4] / 图虫创意
上班久坐带来的影响是多重的。一方面，不正确的坐姿，举例圆肩和驼肩姿势，会影响到你上身肌肉的张力、僵硬度和弹性，比如说愈加病笃、僵硬的三角肌后束[6]。
另一方面，作为一个电脑使用者，你还容易遭逢上肢和颈部的接续疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌劳损等特定肌肉骨骼疾病的发病率也会普及[7]。
根据肌电图数据，在引体朝上时，背阔肌、肱二头肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉会阐发出较高激流水平[8]。因不休打工而三角肌僵硬、以致手腕发炎的你，作念不出引体朝上，似乎亦然荒诞不经了。
杆上倒立，考验你的中枢肌群
在你还莫得作念出引体朝上时，大爷早已用双手将我方撑到最高点。他稳住体态、淡定倒立，准备开启新一轮的炫酷旋转。
你默不作声地看着“天上”的大爷。保持倒立姿势的领会性比站着要难多了，但它们齐有一个共同的方针：保持相干于重力的均衡[9]。
体魄的均衡领会与“中枢”的观念探求。中枢可描写为东说念主体中间的一个“肌肉盒”，腹肌在前边，椎旁肌和臀肌在背面，横膈膜在顶部，骨盆底和臀带肌肉在底部[10]。
瑜伽的力量锻真金不怕火主如果克服体魄重力的锻真金不怕火[11] / 图虫创意
中枢肌肉是东说念主体里面力量的收敛系统，对力量在行为间进行传递的才气有权贵影响[12]，有助于在功能性领导时间领会脊柱、骨盆和能源链[10]。
中枢力量那么进犯，在夙昔生计中的你，如果作念作念平板支撑或瑜伽球锻真金不怕火，或者去健身房进行一些悬吊历练，那么，中枢肌肉就会得到激活[13]。
但是，如果你永劫期保持沉着或耷拉的坐姿，你就会被大爷甩下去一大截。因为，这种坐姿会使被迫的腰椎骨盆扛下保持站立的背负，进而激发脊柱领会肌的功能遏止。更有甚者，这种功能遏止会进一步增多腰椎间盘和韧带的负荷，让腰背痛侵袭体魄[14]。
av网站腰背疼痛与你的中枢肌群削弱唇一火齿寒。一项针对190名受试者的躯干耐力测试知道，患腰痛的办公东说念主群的腹部和腰部肌群耐力权贵低于未患腰痛东说念主群[14]。
据统计，早在2019年，腰痛就影响了寰球约5.68亿东说念主[15] / 图虫创意
不外好在，中枢力量历练恰是同期转圜你腰痛和杆上倒立才气的设施。毕竟，非特异性下腰痛的发生与东说念主们的中枢肌群谄媚性失衡有密切关联，而中枢肌群收敛历练可权贵改善久坐引起的非特异性下腰痛，裁减复发率[16]。
是以说，如果你因为上班而患上了腰痛，也跟作念大回文的大爷相似需要中枢力量历练。
舞动妙技，考验体魄协长入枢纽活泼性
的确爬不上单杠，你运行憨厚“玩赏”大爷在单杠上圈套然绽放的往复舞动，这亦然大回文中最经典的部分。你念念，你作念不到引体朝上和领会倒立就算了，单抽出这个舞动经由，你跟大爷之间的差距是否仍然会很大呢？
一项对领导员和入门者之间单杠锻真金不怕火的盘考，强调了发力时的收敛和谄媚性：跟着体操员单挂膝后回文动作的进行，其肌肉行为的规定和强度缓缓发生变化，保管体魄的领导，并最终达到支撑位置。
反不雅大爷中入门者，他们前期动作不绽放，存在动作时机失当、肌肉行为访佛等诸多问题。但跟着锻真金不怕火，他们的肌肉行为阵势也在渐渐改善[17]。
这确乎是个好音讯，你和大爷之间体魄谄媚性的差距，无意不错通过锻真金不怕火来弥补一部分。关联词要提神的是，谄媚的舞动经由需要屈髋扭肩的动作，你还得检讨一下你的枢纽训诲。
单杠锻真金不怕火可发展多种体魄训诲，绝顶是发展上肢与肩带肌群的力量[18] / 图虫创意
一篇针对单杠大回文的生物力学分析著述，阐发了舞动经由中的妙技：为了得到更大速率，领导员要不才摆时耸起肩膀，在上摆时屈髋屈肩；在接近倒立地，要通过伸髋顶肩，将我方的体魄朝上推；而在最低点时，为了再行腾起，则要快速屈伸髋枢纽，诓骗相应肌群的牵张反射，作念出爆发式的动作[19]。
不错看出，念念要使动作变得谄媚，离不开髋枢纽准确活泼的发力。但如果你永远久坐、穷乏行为，你的髋枢纽无意齐莫得大爷强韧了。
久坐会让你进行永劫期的屈髋违抗，这可能将引起髂腰肌、股直肌等髋屈肌群的病笃，髋部伸展的活泼性也会裁减，进而导致肌肉疲惫、动态均衡才气下跌等问题[20][21]。
如果你还恶运正承受着腰背痛的难过，你的髋枢纽情况还会更差。有把柄标明，与健康成年东说念主比拟，非特异性腰痛患者的髋部肌肉更容易被削弱[22]。
不外好在，中枢力量和髋部肌肉拉伸历练能够改善你的髋枢纽[22]。同期，中枢力量历练还能提高久坐后生的动态均衡和柔韧性[23]，说不定这也成心于你达到舞动经由中对体魄谄媚性的条件。
诚然，列举了这样多你和大爷之间似乎令东说念主缺憾的差距，并不是要免强你像大爷那样成为健身狂魔。加强领导历练，不一定能让你一下子作念出大回文，但也确乎能让你减轻打工带来的难过。
在对12项盘考进行的蚁集分析中，一致的把柄标明，使命场所膂力行为 (PA) 打扰步调，举例轻阻力历练等，可权贵减轻一般肌肉骨骼疼痛以及颈部和肩部的疼痛[24]。
阻力历练的主要方针是历练肌肉，有俯卧撑、哑铃、杠铃等技俩[25] / 图虫创意
况且，第五次国民体质监测的数据证明，成年东说念主的平均持力和背力随年岁增长阐发为先升后降，男性的最高值出当今30~34岁，女性的最高值出当今40~44岁[26]。
如果你也念念老了在公园里大放异彩，当今运行考验还有契机。
撰 文 | 陶 羹
图片裁剪 | 遥 月
本体裁剪 | 懒羊羊
审核裁剪 | 小 羊
参考文件：
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